一、中老年的生理特征

    人体在进入中老年后，机体的合成代谢降低而分解代谢增高，导致原本的代谢失去平衡，细胞功能下降。而细胞作为生命体的最基本单位，功能下降后会引起一些列的衰老反应：

    细胞数量下降导致肌肉组织重量减少、萎缩；

    身体水分减少，调节体温能力减弱；

    骨组织矿物质减少，骨密度降低，容易出现骨质疏松症；

    心、肺、肾、肠胃均会随着年龄走高而呈现功能下降。

    爸爸不知何时变的腰背有些佝偻，腿脚不似以往利索，手臂上开始出现老年斑，天气稍一变化就容易感冒，恢复起来也比较缓慢，烧菜做饭不是咸了就是淡了……这就是衰老的表现！虽然衰老是人体不可逆转的趋势，但是我们坚信合理膳食、健康生活、保持运动、心情愉快可以有效推迟衰老的到来，让咱爸健康地活到耄耋之年。

    二、中老年膳食的安排：

    1、平衡饮食，稳定体重：为了使中老年朋友获得合理营养，达到饮食平衡。在平日的生活饮食应该提供符合中来年供给量的标准饮食。

    蛋白质：摄入达到1.0-1.2g/kg体重，约等于每天75g，而且应该选择优质蛋白的来源：蛋、奶、豆制品、鱼、虾，争取做到每天一杯奶、一个鸡蛋，半片鱼，半碟豆腐、一个手掌大小的红肉；

    脂肪：人入中年除了脂肪以外的组织都在减少，胆汁分泌减少、脂肪酶活性降低，故而我们认为中老年朋友脂肪的摄取量不宜过多。并且应该减少动物脂肪（猪油、牛油等）在脂肪中的比例，胆固醇较高的食物也要注意少吃。例如：蛋黄、蟹黄、黄鳝、鱼籽、五花肉之类的食物，而饱和脂肪含量较低的鱼肉、虾肉、里脊肉可以作为肉类的主要来源。

    糖类：中老年的糖耐量会降低，发生血糖增高，所以不宜食用含蔗糖过高的食物。平日里的主食中可以杂以各种豆类、小米、荞麦、燕麦等粗粮，能有效稳定血糖。

    矿物质：

    钙：中来年易患骨质疏松，主要是含钙食物的摄取不足，或者是自身对钙吸收和利用率降低。补钙同时切勿忽视了维生素D的补充，否则光补不吸收，只会增加肾结石、高钙血症的风险。中老年朋友钙摄入量每日在800-1000mg左右，不超过2g..奶制品是最佳来源，其次是豆制品和一些每日食用量不可能太高的食物：虾皮、芝麻酱等。多晒晒太阳能促进人体生成维生素D，能提高钙的利用率。

    铁：食物中最佳铁来源是血红素铁，吸收率高，平时应注意多吃一些猪肝、家禽、动物血。维生素C是铁的促进因子，新鲜的蔬菜、水果（尤其是酸枣、猕猴桃）都是不错的来源。

    硒：谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分，在体内起到抗氧化的作用。适宜的硒水平能维持人体的免疫功能，保护心血管，维护心肌的健康。美国补硒干预实验发现，服硒实验组总癌发生率有明显的下降。硒元素广泛存在于动植物食物中，受到当地水土中硒含量的影响。动物肝脏、肉类、海产都是良好的来源。

    锌：武汉市对150名城区随机抽取41-86 岁近期无急无严重器质性疾病、肝肾功能正常的中老年朋友，调查研究中缺锌率达12.2%，这个数字值得警醒！锌元素跟人体的免疫力、伤口愈合、味觉、食欲、前列腺等密切相关，中老年朋友可在平时饮食中注意添加贝类、海产、干果等增加锌元素的摄取。