专家支招

最简单的锻炼方式——健步走、骑车

浙江体育医院许医师给白领支招

 参加工作的白领从事什么样的运动为好，怎么把自己的身体调结到一个好的状态以迎接工作和生活的挑战。长期从事运动医学研究与实践的浙江体育医院许易医师认为，每个人的身体情况不一样，但贵在坚持，“只要是合理的运动都是有利于身体健康的，运动健身讲究有序，同时要坚持才有效果。”

在日常的生活中，许易经常接触到一些向他讨教如何有效运动健身的朋友，这些人大多平时应酬较多，工作很忙而忽视了体育锻炼，有的身体发胖、三高，平时运动强度稍一大就会气喘吁吁。许易称，每个个体都不一样，而且有些运动项目不是每个人都有条件去参与的。他认为，每个人选择自己最简单最易操作的运动方式就行了。“从利于身体健康方面来讲，每天进行40分钟左右的有氧运动效果最好。这样对于心肺功能最有帮助。”

从操作层面来讲，每个人都能实施起来的运动方式就是健步走了，“每次40分钟左右，比走路稍为快些的频率就行了。可以是上下班的时候，也可以是其他时候。”除此之外，许易认为，骑自行车也是一种很好的锻炼方式，“现在开车这么挤的，骑自行车上下班，工作和锻炼两不误。”

在运动的同时，千万不要过度，最近广州马拉松出现的猝死现象除了运动员体质差是一方面原因外，运动过度是很重要的原因。“运动应因人而异，不要过度，选择最适应自己的方式。自己的身体只有自己最清楚。”许易称。

项目一：步行

速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。

项目二：慢跑

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

项目三：跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。

项目四：游泳

游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180－60－10＝110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

项目五：骑车

初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75—100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。