饮食篇

春节饮食10条金科玉律

Part1：

春节饮食10条金科玉律

如果你是一个懒人，又不想记那些具体的菜单，那就记住这10条金科玉律吧。

第一条：冬天饮食，宜提高碳水化合物（米饭、面条）和脂肪的摄入量来保证耐寒能力。

第二条：需保证蔬菜、水果和奶类供给充足。

第三条：应摄入足够的动物性食物和大豆，以保证优质蛋白质的供应。

第四条：饮食上应以温补为主，宜多食用补气助阳的温热性食物，佐以助消化吸收的食料。

第五条：零食点心吃得多时，正餐需要适当减量。

第六条：如果某一顿饭荤菜吃得较多，下一顿饭多吃些素菜。

第七条：一般来说，每天的饮食，动植物蛋白、蔬菜类、菌藻类三者的比例应为1∶1∶1，这样的搭配是最好的。

第八条：烹调尽量使用蒸、煮、炖、拌等方式，最好是保持食物的原汁原味、清淡爽口。

第九条：做菜的时候也尽量减少油、盐、糖的摄入量。少吃煎、炸、烤的食物。

第十条：春节饮食记得按时按点吃饭，不要因为贪玩和贪睡扰乱正常的饮食规律，使胃肠不适应而造成消化功能紊乱。

Part2：

出门在外，点菜吃饭

1/会搭配 点菜时尽量不要选择生的或半生的食物。素菜选择绿色蔬菜、红色蔬菜（如胡萝卜、西红柿等），食用菌（如香菇、草菇、蘑菇、木耳、银耳等），建议还加上根茎类（如土豆、百合、山药、莲藕）、豆制品。荤菜首选鱼虾等水产类、鸡鸭等禽类、蛋类。牛肉虽然是红肉，但总脂肪量比猪肉低一半，二者比较，建议优先选牛肉。

2/少放油 通常饭店做菜，油放很多。建议点菜时，跟服务员说一下，少放油。当然有的菜如果少油，味道就不好吃。可以选择些蔬菜类要求少放些油。

3/不剩菜 尽管饭店提供打包服务，可是剩饭菜毕竟不好。点菜最好吃多少点多少。如果是大约4人，建议点1个冷菜、3个热菜；如果10人左右，建议点3-4个冷菜，6-7个热菜。不要忘掉主食，可以选择米饭、素菜包、饺子、窝窝头等，最好吃粗粮。

4/不贪食野味 春节时候，很多人会去吃一些平时不常吃的东西，尤其是一些野味。省人民医院胃肠外科主治医生张琴教授提醒，食用不经常吃的食物很容易引起食物过敏，而且野味不在常规检验检疫范围之内，常携带致病性细菌、病毒和寄生虫等，食用安全隐患较大，因此最好一味贪食野味。

5/饮食用公筷 春节吃东西，一定要注意饮食卫生。尽量选择正规卫生条件达标的餐馆、饭店。另外用餐时，应坚持使用公筷。

【专家】

张琴/省人民医院胃肠外科主治医生 教授

营养搭配

Part3：

营养搭配

人体每天需要摄入的养分包括，水分、蛋白质、脂肪、维生素和碳水化合物等，过量或是缺乏都会影响健康。因此，每天吃饭把握好每一类养分的摄入量很重要。春节饮食最好吃七成饱，少吃，保持饥饿感。饥饿感和血压、脉搏一样，是生理指标。如果饭前有饥饿感，说明上一顿吃的饭量刚刚好。我们建议用中国居民膳食营养塔来衡量每一天的饮食搭配。

为了保持身体健康，必须保证每日三餐、按时进餐；在每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30％、40％和30％左右。

第五层（塔顶）：烹调油和食盐。烹调油主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。食盐大部分的作用是充当了一种调味剂，某些食盐品种中，会添加碘、硒或者其他的微量元素，以改善当地人群对某种重要元素的缺乏。每天烹调油小于25克，每天食盐6克。

第四层：奶类和豆类食物。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，利用率也高，是天然钙质的极好来源；豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应摄入鲜奶250-500克，吃豆类及豆制品50-100克。

第三层：鱼，禽，肉，蛋等动物性食物。提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。每天应摄入125-225克。每天摄入鲜奶300克的奶类或奶制品，相当于干豆30克至50克的大豆及制品。

第二层：蔬菜，水果。提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富。每天应吃蔬菜300-500克，水果200-400克。

第一层（塔基）：五谷杂粮。膳食中能量的主要来源，提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。多种谷类掺着吃比单吃一种好。每天摄入250-400克。