“外食族”

    健康守则

    身边总有那么一群人。

    早饭可吃可不吃，午饭食堂，晚饭不是和友人小聚就是外卖草草了事。

    要他们上了一天班再去买菜、做饭、收拾厨房？

    NO！

    去父母家蹭饭只能偶尔为之，请阿姨荷包不同意……

    他们有个共同的特点，不与父母同住且单身。

    他们还有一个共同的现象，腰围越来越粗，体检不是血脂高就是甘油三脂指标不正常。

    他们就是我们身边常见的“外食族”。

    那么，“外食族”如何才能吃得快乐又健康呢？　　 （郑剑瑾/文）

    外食4年，85后得了脂肪肝

    燕子家在闲林，大学毕业那年，为了上班方便，父母给她在西湖大道附近买了房子。

    那以后，燕子的生活节奏就是周一到周五上班，周五下班回闲林，周日晚上回市区。

    一个人住少了妈妈的唠叨，确实自由，不过，吃饭成了大问题。

    参加工作到现在4年，除了中饭规律点，公司统一叫外卖，早饭和晚饭基本是凌乱模式。

    早餐有时候自己在家煮个番薯，有时候楼下便利店买个包子，有时候干脆不吃；晚餐不是喊朋友就是邀同事，私房菜、火锅、韩国料理、自助餐轮着来。

    不了解情况的人说燕子真潇洒，天天下馆子。

    其实，天知道她有多羡慕那些下班回家就有热汤喝的同事。有时候太想念妈妈烧的菜，下班赶回闲林已近晚上7点。

    下班回家没热乎乎的饭菜吃不去说它，天天外面吃饭，身体开始抗议了。

    单位上个月体检——轻度脂肪肝、甘油三酯偏高。

    这，哪里是一个27岁女生该有的毛病。都是外食惹的祸。

    刚拿到体检报告的那几天，燕子举着单子发誓从此以后要自己学做饭，还买来了炒锅、高压锅、榨汁机。

    接着每天早上一杯自制营养果汁配粗粮馒头；中午自带便当，有虾有菜；晚上熬点杂粮粥，搭配蔬菜。

    这种节奏大概坚持了半个月。

    然后，就没有然后了。

    燕子说，不是不想做，光是洗个榨汁机就够麻烦，下班还要去超市采购食材，很多时候忙活半天做好了东西已经没有食欲。

    体验做饭乐趣这条路看来走不通，每天来回闲林又不现实。

    小伙伴们建议燕子赶紧找个男朋友。这主意是不错，不过燕子不想这么早进围城。

    那究竟应该怎么做才能让“外食族”吃得快乐又健康呢？

    外出就餐请遵循121原则

    外食族的共同特点就是体检报告这个高，那个低。

    原因无外乎每日的水果蔬菜摄入量不足，而肉类的摄取量又超标；过量脂肪、偏高热量、高胆固醇、重盐、少钙、缺矿物质是餐厅、快餐店、自助餐、外卖店等所提供的餐饮普遍存在的现象。

    杭州市第一人民医院内分泌科副主任医师陈军半天专家门诊就会收到好几位代谢问题的病人。

    陈军认为，现在很多上班族早餐匆忙应付，中午随便吃点，而晚上则大吃大喝，甚至还有夜宵。早中晚餐的分配值成为1、3、6，这样极易造成身体代谢紊乱。

    对于正常人来说，一天早中晚餐的配比应该是3、3、4。如果因为工作原因一定要在外面吃饭，那么只能靠注意饮食搭配来保证健康。

    早餐尽量不要空腹喝牛奶，可以搭配一点包子或者切片面包。很多女性习惯起床一杯蜂蜜水就去上班，这样不行，一定要吃一些主食。

    午餐一定要有蔬菜、主食和蛋白质类，量不用太大，均匀就可。

    晚上如果正常5、6点用餐，可以稍微多吃些，但是有些人习惯手头事情忙完再吃，到了7、8点以后，绝对不能大吃大喝。夜班族晚上肚子饿可以适当吃点粗粮或者牛奶。

    陈军提醒大家，如果外出就餐，请尽量遵循121原则，就是一份碳水化合物（饭、面等淀粉类食物）；2份蔬菜，最好是颜色鲜艳的蔬菜；1份蛋白质，可以在肉、蛋、奶、鱼、豆腐中选择。

    我们应该“SAY NO”的食物

    中餐

    1、 相对而言，中餐比西餐健康些。去餐厅吃中餐，很多人会先吃一些冷菜，凉拌蔬菜、藕片、山药或者水果沙拉都不错，然后再搭配少油的豆制品或者鱼类，而蜜饯、油炸腰果、花生等含有大量油脂的食物要尽量避免。

    2、很多人习惯餐前点饮料喝，这个习惯改一改，喝汤吧。俗话说，饭前喝汤苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖。吃饭前喝点清淡的汤可以增加你的饱腹感，减少食欲。

    当然，汤要慢慢喝，这样才能给食物的消化吸收留取足够的时间。如果一定要点饮料，那就选择糖分和热量都较低的玉米汁、黑米汁、豆浆等。这里不得不提醒的是，很多饭店的酸梅汤都是酸梅粉兑凉开水，要不要喝你自己决定了。

    3、主菜可以选择烹饪方法比较清爽的菜肴，比如白灼、蒸、炖、煲等。种类上可以是鱼、菌菇、坚果、海藻等，这些食物不仅健康，还不会增加肠胃的负担，而肥肉、腊肉、炸鱼、锅巴就不要选了。

    如果主菜中有勾芡、糖醋的做法，可以用筷子或者勺子把浓稠的汤汁刮掉再吃，这样可以减少热量的摄入。

    炒菜类中，土豆、茄子、干煸四季豆、干煸青椒尽量少点。土豆经过高温油炸后，会生成丙烯酰胺等有害物质。茄子富含维生素P和抑制角苷，常吃能降血脂，但具有超强的吸油能力，过油茄子，简直变成了一个个小油包。青椒经过油锅“洗礼”，维生素C差不多也消耗殆尽了。干煸四季豆，听起来似乎与油无关，其实也多半是油炸过的。

    4、餐后的点心或者主食虽然量不大，但是油脂的含量很高，尤其是酥皮类或者油炸类，含有较高的饱和脂肪。炒饭和炒面类食物吸油量很大，如果油量摄入多了，自然就比较容易发胖，所以，这类食物要少吃。

    西餐

    1、 美式西餐的特色除了分量大，还经常放上薯条作为配菜，热量很高。举个简单的例子，像凯撒沙律（Caesar Salad），很多人都以为都是蔬菜水果，其实不然，生菜除了水分多，别的营养成分却很少；而凯撒汁主要用生鸡蛋和橄榄油做成，还会加上不少芝士粉，脂肪含量很高。餐后的苹果派、纽约式蛋糕可都是高脂肪的食物。

    2、 普通的西餐看起来量不大，但热量却比钵满盆满的中餐更惊人。一份洋葱开胃菜的热量就可能高达 800卡，牛排就更别提了。

    开胃菜中的鱼子酱、鹅肝酱都含有较高的胆固醇。

    汤品中各式奶油汤的热量较高，你可以选择清汤、海鲜汤或者蔬菜汤。

    3、 西餐的副菜通常以水产类菜肴与蛋类、面包类为主，主菜则以肉类、禽类居多。

    吃鱼类菜肴讲究使用专用的调味汁，品种有鞑靼汁、荷兰汁、白奶油汁等；而肉类配用的调味汁主要有西班牙汁、浓烧汁、蘑菇汁、白尼丝汁等。恰恰是这些调味汁含有极高的热量，如果真的熬不牢，就少浇点汁，控制一下量。

    4、意大利菜是西方美食中较为健康的一种，可是意大利菜中也有很多高脂肪的菜式，比如芝士汁或白汁意粉、薄饼、意式香肠、火腿及蛋糕等。服务生通常会把芝士粉加在汤及意粉上，有减肥需求的人还是敬而远之吧。

    5、主菜之后的甜品包括布丁、冰淇淋、奶酪、水果等等，除了水果外似乎都是高热量食物，怎么选你懂的。咖啡应该选择不加奶糖的黑咖，它是一种不错的碱性饮料。

    快餐

    1、很多贪图便捷的人会用西式快餐打发自己的肚子，一个汉堡、一杯可乐当晚餐。先不去管肉品来源的安全性，光是加工过程中添加的各类油脂和辅料，热量就已经十分惊人。这时候再搭配薯条、冰淇淋，长期吃的话不变成胖子才怪。

    2、在吃炸鸡时可把鸡皮撕掉，脂肪质便减少许多。吃汉堡时应该选肉少菜多的汉堡包，避免吃那些以炸鸡、猪肉或鱼柳做馅料的汉堡包。薯条本身的脂肪含量很低，但一经油炸便像海绵一样吸取不少脂肪质，能不选就不选。

    3、快餐店里的腌制类食品很香很入味，相信大多数人都知道吃了不好，但是无法控制，不然临近年边也不会有那么多人家里腌肉酱鸭了。

    香肠、腌肉、酱鸭、熏鱼这些菜不仅油多、盐多，而且腌制类食品也是硝酸盐、亚硝酸盐的主要来源，所以，尽量少吃吧。

    4、麻辣烫也是很多“外食族”会选择的一种。虽然它的口味以辛辣为主，能很好地刺激食欲，但同时由于过热过辣过于油腻，对肠胃刺激很大，过多食用有可能导致肠胃问题。