酒肉飘香，筵席丰盛，一道道可口的菜肴带来了年味儿，也带来了我们的赘肉。“每逢佳节胖三斤”，仿佛是一个魔咒，让人难以逃脱。在春节走亲访友的时刻，你忍心让他们看到一个长胖了的自己吗？那么，管住自己的嘴巴，先学习一下“春节不长胖指南”吧！

瘦身篇

【专家】

于晓/浙江省中医药大学附属第二医院营养科

王小奇/杭州市中医院消化科主任 主任医师

STEP1:顺序

STEP2:方法

吃饭的正确顺序应该是：汤-蔬菜-饭-肉。

吃饭前，先喝几口汤，给消化道加点“润滑剂”，防止食物刺激消化道黏膜，从而有益于胃肠对食物的消化和吸收。同时，汤带来的饱腹感可以让人接下来少吃一点。

蔬菜、米饭、面食、肉食等含淀粉及蛋白质成分的食物，消化时会在胃里停留一段时间。正确的顺序应该是消化快的食物先吃，消化慢的食物后吃。如果顺序颠倒，消化慢的食物中淀粉蛋白质积留，会阻滞消化快的食物，导致所有食物都滞留在胃里。所以，应该按照消化速度快慢相应选择食用顺序。

TIPS：根据调查，蔬菜类食物消化时间为45分钟至2小时，谷物类食物消化时间为1个半小时到3小时，蛋白质类食物消化时间为1个半小时到4小时，脂肪类食物消化时间为2小时至4小时，蛋糕类包含大量油脂、蛋白质和碳水化合物的食物，需要3到4小时才能消化。

所以正确的吃饭顺序应该是：蔬菜类-谷物类-蛋白质类-脂肪类-蛋糕类。

STEP2:方法

享受每一口食物。每样菜吃上三两口足矣，从容地享受每一道美食，不管美味佳肴多么诱人，都要慢慢享用，细嚼慢咽。

少吃多餐。即使遇到喜欢的食物，也不要吃太多，有时候只吃一口就能满足你的欲望，那就不要一口气吃到底啦！

少喝高热量饮料。说到高热量，大家常常会想到食物，而忽略了饮品。餐桌上倒上一杯饮品已是一种习惯，但是许多混合物饮料都富含高脂肪，让人在豪饮间不经意地就摄入了高热量。

晚上进食至少两小时后睡觉。由于春节期间，许多人都容易晚睡，所以也就习惯晚上吃点夜宵。专家建议，吃点易消化的食物，并且给肠胃留足两小时的消化时间再睡觉。

STEP3:食物

不少人常常问：吃什么食物不会长胖？专家回答，事实上，没有吃不胖的食物，任何食物吃太多，都会长胖。科学的方法是，多吃低热量食物，自然多吃一点也不怕了。

木瓜27大卡/100克

木瓜含有可以分解脂肪的木瓜蛋白酶，经常食用能帮助减少热量摄入和脂肪堆积。

黄瓜15大卡/100克

黄瓜卡路里超低，而它所含的纤维素也能帮助人体消除便秘和加快脂肪燃烧。它里面含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在身体内转化为脂肪。

白萝卜21大卡/100克

白萝卜含有辛辣成分芥子油，促进脂肪新陈代谢，可以避免脂肪在皮下堆积。

大豆359大卡/100克

大豆及大豆制品含有丰富的不饱和脂肪酸，能够分解体内的胆固醇，促进脂肪代谢，使皮下脂肪不易堆积。

鱼肉110大卡/100克（以草鱼为例）

吃120克鱼和吃50克瘦肉或者25克香肠所获得的热量一样多，从减肥角度看，鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。

STEP4:营养师推荐

如果你的意志力够强大，春节期间也可以来一次瘦身。浙江省中医药大学附属第二医院营养科的营养师于晓提供了一份春节期间的减肥食谱，供大家参考。

于晓介绍，对轻体力劳动的人群来说，每个人每天每公斤最少需要30千卡的热量，一个50公斤的人每天需要1500千卡的热量来补充身体所消耗的热量，多出来的热量就会转化成脂肪。所以，只有合理控制卡路里含量，合理组合摄取，才能在享受美食的同时吃出健康和苗条。

当然如果春节期间，不能严格按照食谱来进行，也可以在节后依照减肥食谱进行努力。

1600千卡示范食谱

早餐：

牛奶（鲜牛奶250ml）

馒头（标准粉 50g）

拌白菜（圆白菜50g）

鸡蛋（煮鸡蛋50g）

午餐：

米饭（大米100g）

清蒸鱼（鲜鱼100g）

虾皮冬瓜（虾皮10g，冬瓜150g）

青菜汤（青菜50g）

加餐：

水果（猕猴桃100g）

晚餐：

米饭（大米100g）

萝卜炒肉丝（瘦猪肉50g，萝卜100g）

素炒豇豆（豇豆150g）

加餐：

水果（苹果100g）

全天烹调油22g

上述食谱中：

蛋白质71g，占总能量17%。

脂肪44g，占总热量23%。

糖类246g，占总热量60%。