杭州入冬了。按照民间冬令进补的习俗，是要进入“贴膘”的节奏了。

    不过，也有一群崇尚健康的吃货喜欢反其道而行之，拒绝油腻，玩起“轻食主义”。

    他们放弃了大鱼大肉，不再过分追求食物的“色、香、味”，而是摄取简单、适量、健康和均衡的营养。

    去沙拉店解决日常的午餐，偶尔享受一份下午茶简餐，或者选用低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含高纤维和营养的食物，成了最新流行的饮食态度。　　 （祝萍/文）

    白领午餐

    瞄向“沙拉店”

    有报道说，在华盛顿见不到超重人群，反而精神苗条的帅哥美女格外多，因为美国帝都白领午餐猎食的目标之一是沙拉店。每天中午华尔街上几家沙拉店的门口，都会排起一眼望不到头的队伍。

    最近，杭州街头也开出了一家沙拉店，主营就是各种口味的沙拉，顺带卖一些三明治、甜品和饮料。没想到开业不到一个月，周边银行、写字楼里的白领，就成了店里的常客。

    “本来我们是想主打下午茶的，现在看来，还是午餐时间和晚餐时间的客人最多。许多在附近写字楼上班的白领都是天天来的，把沙拉当做午餐。”沙拉店老板笑着说，自己的沙拉店是“被午餐”了，但这也并非太“意料之外”。

    “现在很多都市白领特别讲究吃得健康，主张轻食，尤其是女性，午餐不想吃得太油腻，所以就选择沙拉这类清爽、健康又比较容易饱的食物。”老板透露，开业以来平均一天可以卖出120份沙拉。

    在这家沙拉店内，最引人注目的就是一面黑色的菜单墙，上面用白色的字体密密麻麻地写着各种沙拉的名字：布露克沙拉、凯撒沙拉、烤肋沙拉、鳄梨熏鲑鱼沙拉、莎莎鲜虾沙拉、意式牛肉蘑菇沙拉……大概有30多种。

    不同的沙拉，食材的用量也不一样，少的三五样，最多的像招牌布露克沙拉会用到10种食材，除了主要的叶菜类，还有一些果蔬，搭配少量的牛肉、鸡肉、火腿肉、芝士片等。“好吃的沙拉，最独特的还是酱料。”老板透露，店内所有的酱都是精心调制的，外面买不到，不过他也提醒，因为有些沙拉酱的热量还是蛮高的，想要轻食的MM，最好选择醋油酱的沙拉，口感更清爽，好吃不会胖。

    “轻食”是

    健康均衡无负担

    轻食主义强调简单、适量、健康和均衡，无论是日常挑选餐单食材还是烹饪方式，或者是个人饮食习惯都有讲究。

    日本早已将水果沙拉、三明治等作为日常健康轻食的餐单，而在同样以建议“小餐”为主的法国，甚至连午餐“Lunch”这个词都变得具有轻食的意味。

    中国的轻食概念在近年来也进一步得到深化和延展，由原来的少吃、七分饱、清淡等着重于减肥功能的饮食法则逐渐演变成提倡吃得环保、吃得健康的有益生活态度，更注重低糖、低脂、低盐。

    日常挑选餐单食材时，尽量让每天所摄取的食物种类符合“三低一高”原则，即低糖分、低脂肪、低盐分和高纤维。

    餐单中的肉类可以以高蛋白的鱼类为主，配以大量蔬菜、水果，以低热量的食材组成适合个人口味也符合轻食主义健康理念的餐单。各种有色蔬菜、新鲜菌类、海鲜鱼肉等都是轻食料理中不错的食材选择，菜式以蒸、炖、煮等烹饪方式为主，避免煎炸过程中释放有害物质。

    不过专家也提出，不是每个人都适合“轻食”。对于现在流行的轻食主义，一般上班白领族都很适合，不过对于孕妇和未成年人来说，由于生长发育需要大量营养，因此就不太适合这一方式了。

    对于健康者来说，适合一周选择1到2天进行轻食，在此期间，要多进食五谷杂粮（高纤维）、新鲜鱼肉海鲜（需采用不油炸、少油煎的烹调方式）、各种颜色的新鲜蔬菜（多选择胡萝卜、红甜椒等红色蔬菜）。在食用时候也要注意均衡搭配，别单吃一种。同时，配合“轻食”的运动以中小强度的比较适合，若是太剧烈的运动，则很容易导致低血糖出现。

    DIY轻食菜谱

    苜蓿芽手卷

    食材：苹果半个，苜蓿芽适量，芦笋4根，紫菜卷皮1张，优格1汤匙。

    做法：1、芦笋放入滚水中烫热取出放凉。

    2、苹果切成条状。

    3、将紫菜皮张铺开，铺上一半苜蓿芽，上面放苹果条与芦笋，再铺上剩下的苜蓿芽。

    4、淋上优格酱汁，将紫菜卷起来就可以食用了。

    功效：苜蓿芽含有丰富的纤维质，能代谢脂肪、刺激消化，使小腹扁平。苹果与芦笋含有维生素C与多种矿物质，能提高身体的代谢作用。

    蒟蒻凉面

    食材：蒟蒻面条1盒，小黄瓜1根，胡萝卜半条，鸡蛋1个，柠檬1个，酱油一汤匙，糖半汤匙，冷开水少许。

    做法：1、将蒟蒻面条放入滚水中烫过，取出放凉备用。

    2、小黄瓜与胡萝卜洗干净切成细丝。

    3、将鸡蛋打成蛋汁，放入平底锅煎成蛋皮，取出放凉后切成细丝。

    4、柠檬挤出柠檬汁，与酱油、糖、冷开水调成酱汁。

    5、盘子中装好蒟蒻面条，然后铺上蛋丝、胡萝卜丝、小黄瓜丝，上面淋上酱汁即可食用。

    功效：柠檬做成的凉面酱汁非常清爽可口，能帮助代谢脂肪。小黄瓜与胡萝卜则含有丰富的纤维质，能使小腹扁平纤瘦。蒟蒻面条的热量很低，不含一般面条的油腻，还有丰富的纤维质，能消除臃肿的小腹。

    草莓薏仁优格

    食材：草莓6颗，低脂原味优格1杯，薏仁40克。

    做法：1、将薏仁放入水中，煮约一个小时，汤汁煮到浓稠即可。

    2、将草莓洗干净放入碗中，在草莓上加入优格与薏仁即可食用。

    功效：对于有水肿虚胖现象的人，建议多吃草莓薏仁优格。薏仁能促进肠胃蠕动，帮助消除水肿与身体的毒素，对于宿便堆积造成的小腹凸出症状也有帮助。

    搜索：

    那些超好吃的沙拉店

    香港：Beautifood

    Beautifood位于湾仔庄士敦道60号，这家小小的沙拉店引得无数本地人来品尝。其掌厨者号称魔鬼厨师，是米其林星级厨师。因此，这里常常人满为患，等候的队伍一直排到街上就不足为奇了。只要60元港币就能买到沙拉组合：咸味柠檬、炙烤三文鱼，或者玉米寿司，再加上粤港人最爱的蒸海鲤或者川味扒鸡，真是极品美味。

    维也纳：Wrstelstand

    寻找维也纳魅力的人们都来Wrstelstand用餐，在此可以品尝到当地所有的美味。这座城市里有好多这样的店，但最好的那家位于阿尔贝蒂娜博物馆前面。这里沙拉选择多样，可以和面包、奥地利啤酒甚至和香槟搭配。

    华尔街：Chop’t创意沙拉

    华尔街最受欢迎10大餐厅排名第一的Chop’t创意沙拉有限公司，位于松树街80号，最热门的订单包括：客人工艺沙拉（6.99美元，中午12时前）、圣塔菲沙拉（8.39美元）、墨西哥凯撒沙律等。

    华尔街：只爱沙拉

    在“华尔街最受欢迎10大餐厅”排名第六的“只爱沙拉”梅登巷店，位于梅登巷98号，热门订单包括：秋季超级沙拉（8.75美元）、DIY沙拉（7.65美元）、加州沙拉（9.10美元）。